Методики тренировок. Селуянов. Интервалы и объемы.

[mahaputra]

Кто-нибудь читал статью Селуянова в "Советском спорте"?
Называется "Сердце - не машина".
Говорят, это самые крутые методики, на данный момент.
Есть еще расширенные версии лекций Селуянова на видео, как отдельные, так и склейка.

Все расписано достаточно умно, научно, многофакторно. И в то же время, доступно, чуть выше уровнем школьного учебника по физиологии.

Основная идея, которую я вынес для себя, это методика тренировок должна зависеть от вашего функционала, что сильно разнится для разных людей. Т.е. надо тренировать то, что вас лимитирует на данный момент.
Это может быть сердце, которое должно поставлять кислород к мышцам. Это могут быть сами мышцы, которые не способны потребить весь кислород, который гонит сердце.
И это может быть соотношение окислительных и гликолитических мышечных волокон. Да-да, волокна в мышцах разные, что зависит от количества митохондрий в них. Но соотношение этих волокон можно менять. Важнее окислительные, они работают длительно и в аэробном режиме. Гликолитические волокна работают на анаэробном гликолизе, т.е. без кислорода, главным образом, т.к. в них мало митохондрий. И работают они в таком режиме совсем недолго, 30-40сек, пока не закислятся. И включаются они только тогда, когда окислительные вырабатывают свой ресурс. Этих волокон много у спринтеров, т.к. гликолиз дает больше мощности.

Мало того, надо знать свой АП - анаэробный порог. Это перегиб кривой на данных Конкони-теста, это на Западе так считают. Селуянов говорит, что соотношение пульса и мощности мерить мало, надо мерить потребление кислорода напрямую. Иначе, на кривой перегиб будет не у всех. Лично у меня на Конкони нет перегиба и я пока что, только догадываюсь про свой АП.
Когда мы тренируемся, мы постепенно сдвигаем АП ближе к максимальному пульсу, который, в простейшем случае, равен (220 - возраст).

Кроме того, при повышении физического уровня своего, мы увеличиваем потребление кислорода мышцами, либо дополнительно повышаем способность сердца гнать кислород. Эти 2 показателя часто меряют спортсменам, и широко известно, какие они должны быть для МС, МСМК, члена сборной, скажем, по лыжным или велосипедным гонкам. Это то, к чему можно стремиться.

Я может, и неточно где-то выразился. За подробными разъяснениями - к Селуянову.

[rippy]

результаты есть в лекции?

[mahaputra]

результаты есть в лекции?

У Селуянова своя лаборатория, можешь почитать отдельно его результаты по работе с борцами, лыжниками, велосипедистами. Этот метод рекламирует Денис Кабанен, известный спортсмен-любитель, из сильнейших, который был лыжником, применил этот метод, повысил результаты сильно, а потом применил в байкинге. Статьи Кабанена есть в сети.

Жень, а ты заинтересовался серьезными тренировками?


Этто уже для борцов лекция, там по номерам смотри, начиная с 1й части надо смотреть, там почти без введения, в 1.2 уже рассказывается про модель тренировки с гликолизом и образованием лактата и кислоты, и сдр стороны - про развитие аэробных возможностей клеток мышц. 12мин, не успел в маршрутке дослушать. А так, классно, просто и понятно. Борцы же - не академики по физиологии, так что, вы все поймете с полпинка.

Я перехожу на кратковременные интервальные тренировки мышц по Селуянову, а именно - пампинг мышц с углом хода 15град до легкого закисания, потом отдых 5мин, до вымывания кислоты, и снова пампинг. Закисание надо делать не более 40сек, далее идет деградация мышц - дохнут митохондрии и денатурирует белок от кислоты.
В данном случае, надо подобрать вес штанги и приседать с ним. Это проще всего. Но можно и более специфическую тренировку - бег в горку, потом расслабление по равнине. Или в горку на байке - но это просто интервалы, без пампинга. Просто стартуем с платформы, допустим, 140 ударов, доводим до 150-160, крутим 30сек, далее 2мин расслабонски доводим снова до 140, потом опять ускоряемся. Это классический интервал. Но со штангой в 15град хода - более эффективно.
Т.е. такая тренировка более эффективна и непродолжительна по времени, чем гонять по 120км в день - это зачастую без толку. А если перекислить мышцы - это убийство мышц, и они восстановятся только через 20дней. Важно не допустить такую деградацию.

Вот такая методика трены. Я еще планирую применить это для мышц рук, чтобы повысить силу для конькового хода на лыжах.
Кто еще хочет изучить такой подход?

[миха]

...

[mahaputra]

Ну вот, это как раз все знают, про такие интервалы. И я их уже пробовал на эрготренере.
Селуянов же говорит, что по пульсу тренироваться, это глупость, и позапрошлый век. Пульс относительно мощи нужен только для оценки функционала: лучше/хуже/без изменений.
А делать интервалы с пампингом для развития миофибрилл и митохондрий в мышце можно и на 120-130уд, запросто. А сердце вообще тренировать не надо, если вы не профи. Обычному человеку сердца вполне хватит.

Миха, я считаю, ты неправ насчет ваттажа, т.е. мощности. По ней тренироваться тоже не совсем правильно, это куда как косвенный метод, зависящий от кучи факторов, как ты уже сказал. И тем более, с набором формы мощь растет. На что ориентироваться тогда? Классически, это соотношение мощи и пульса, оценивают его по ступенчатому тесту, т.е. Конкони-тест. И этой методе уже более 50 лет, она устарела, и толк дает не для всех, у всех разный функционал и набор мышечных волокон.
Правильнее тренироваться по функционалу - это наименее косвенный метод, т.е. оцениваются несколько показателей, таких как объем и масса мышц по группам, соотношение окислительных и гликолитических волокон, объем потребления О2 мышцами и проч. Но проблема для нас в том, что это можно замерить только в спецлаборатории по физиологии спорта. Но зато тогда на основе твоего личного функционала можно выставить программу тренинга лично для тебя и под желаемый вид спорта. Проще говоря, чтобы тренировать не те места, что уже на 100% тренированы, а те показатели, где конкретно ты слаб. Это называется моделированием спортсмена.
Нам же, к сожалению, придется довольствоваться парой мощь-пульс и прибегать к некоторым стандартизованным (не индивидуальным) подходам, научиться интервалить, наращивать мышцу, делать ее податливо-эластичной (стретчинг) и насыщать митохондриями, а потом снова наращивать, и снова насыщать.

В моем понимании, уникальность методы именно в деталях и глубокой научной проработке. В частности, автор вскрыл физиологические и биохимические основы работы мышц, например, важность эндокринной системы, необходимость стимулировать выделение собственных гормонов, вместо стероидов в таблетках для роста и обновления мышечной ткани.
Здесь работает известный принцип - стресс есть путь к прогрессу.
Но лучше смотрите видео и читайте статью, прежде чем делать выводы.

[миха]

...

[mahaputra]

Я, да, велосипедист. Селуянов, кстати, тоже. Я еще хотел бы в лыжах прогресс сделать.
Дело не в этом. Он говорит, о том, что тренировка лыжника почти ничем от тренировки борца не отличается, если она неспецифическая. Я это тоже понимаю. Разница в том, что борцу надо упираться 3 раунда по 3мин. А на велике ты едешь 1.5часа и надо держать это время выносливость с запасом на финиш. А строение мышц, их физиология и качество, они и там и там примерно сходны.

Насчет, как тренироваться на эргометре, раз уж у меня есть на нем опыт, скажу, что надо именно по ощущениям. Иначе никакая мощность в интервальной тренировке не скажет тебе, закислились ли мышцы, и насколько, недо- или пере-. Недо - почти нет толку. Пере - ты убил мышцы.
А если причувствоваться, мышцы дают заметный позыв к прекращению нагрузки и мощность падает, именно после этого надо покрутить еще секунд 10 и прервать интервал, уйти на низкую мощность. Но вот сколько на ней сидеть, отдыхая, и сколько на самом интервале, это скажет только пульс и ощущения. Если ты не вернул пульс на отдыхе на нужную платформу, например, 140, он и в интервале еще выше пойдет, и съест выносливость. Однако, по ощущениям еще лучше, в идеале, надо раскрутить до легкой боли и держать ее не более 30сек. Дальше - смерть. Без ощущения этого не поймать. Более надежный метод - только концентрация Н+ в крови мышцы.

[inventor]

Джо Фрил "Библия велосипедиста"
Эта книга, написанная одним из самых известных тренеров на Западе, носит стратегический характер. С ее помощью любой велосипедист составит для себя индивидуальный сбалансированный план тренировок на весь сезон с учетом всех своих сильных и слабых сторон, подберет правильный комплекс упражнений и питания. Вы будете подходить к своим тренировкам осмысленно и взвешенно, сможете избежать проблемы перетренированности. Выполняя рекомендации этой книги, вы подойдете к главной гонке сезона в своей лучшей форме. Она необходима всем, кто серьезно занимается велоспортом.
Скачать в флибусте http://flibusta.net/b/372297